태평역 주민 요요가 걱정될 때, 감량기와 유지기 나누기

2022-08-29 · 터한의원 의료진

몇 달 동안 애써 줄인 체중이 명절 한 번, 회식 몇 번에 되돌아오면 허무함이 큽니다. 태평역 근처에 사시는 분들과 이야기를 나눠 보면 살을 빼는 과정보다 뺀 뒤를 지키는 일이 더 어렵다고 하시는 경우가 많습니다. 요요를 줄이려면 감량만 계획할 것이 아니라 그다음 단계까지 처음부터 설계해 두어야 합니다. 오늘은 다이어트를 몇 개의 구간으로 나누어 생각하는 방법을 정리해 보겠습니다.

요요는 왜 생길까

먹는 양이 크게 줄면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응합니다. 활동할 때 쓰는 열량이 줄고 식욕을 부르는 신호는 강해지며, 근육까지 함께 빠지면 가만히 있을 때 쓰는 에너지도 낮아집니다. 이 상태에서 식사가 예전 수준으로 돌아가면 남는 에너지가 체지방으로 쌓이기 쉽습니다. 여기에 감량 기간 동안 참아 온 음식에 대한 보상 심리까지 겹치면 짧은 기간에 체중이 크게 늘어나기도 합니다. 요요를 개인의 의지 문제로만 보기 어려운 이유가 여기에 있습니다.

그래서 굶는 방식으로 체중을 급히 줄였을수록 되돌아가는 속도도 빠른 편입니다. 반대로 운동만 늘리고 식사를 그대로 두면 근육이 붙으면서 체중계 숫자는 기대만큼 줄지 않아 중간에 포기하기 쉽습니다. 어느 한쪽에만 기대기보다 식사, 활동, 회복을 함께 조절하는 것이 요요를 줄이는 기본입니다.

다이어트를 세 구간으로 나누기

첫 구간은 준비기입니다. 불규칙한 식사 시간과 야식, 단 음료처럼 체중을 늘려 온 습관을 먼저 정리하고, 몸이 붓거나 속이 더부룩한 상태를 살핍니다. 이 시기에 수면 시간을 일정하게 맞춰 두면 뒤 단계에서 식욕을 다루기가 훨씬 수월합니다. 무엇을 언제 먹었는지 일주일 정도 적어 보면 생각보다 간식과 음료가 많았다는 사실을 알게 되는 경우가 많고, 이 기록이 감량기 계획의 출발점이 됩니다.

두 번째는 감량기입니다. 끼니를 거르지 않고 양을 조금씩 줄이며, 단백질과 채소를 먼저 먹는 순서를 지킵니다. 체중은 매일 오르내리므로 하루 숫자에 흔들리기보다 한 주 평균과 허리둘레, 체성분 변화를 함께 보는 편이 정확합니다. 걷기처럼 부담이 적은 활동을 매일 조금씩 늘리고, 일주일에 두세 번은 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 쓰는 운동을 더해 근육이 함께 빠지지 않도록 합니다. 잠이 부족하면 식욕 조절이 흔들리므로 수면 시간도 감량 계획의 일부로 챙깁니다.

세 번째가 유지기이며, 요요를 막는 데 핵심이 되는 구간입니다. 목표 체중에 닿았다고 바로 식사를 늘리지 않고, 줄어든 체중이 크게 흔들리지 않는지 몇 주 이상 지켜봅니다. 조금 늘어도 다시 조정할 수 있는 범위를 미리 정해 두면 한 번의 과식이 곧 실패로 느껴지지 않습니다. 식사량은 한 번에 늘리기보다 한 끼씩 조금 늘려 보며 체중 반응을 확인하고, 감량기에 만든 식사 순서와 걷기 습관은 그대로 이어 갑니다. 유지기를 감량기만큼 길게 잡는다고 생각하시면 무리가 없습니다.

체중보다 먼저 봐야 할 것

체중은 그대로인데 옷이 헐거워졌다면 체지방이 줄고 근육이 유지되거나 늘었을 가능성이 있습니다. 반대로 숫자는 많이 줄었는데 기운이 없고 어지럽다면 수분과 근육이 먼저 빠진 것은 아닌지 살펴야 합니다. 그래서 감량 속도보다 몸의 구성이 어떻게 달라지는지를 기준으로 삼는 것이 좋습니다. 생리 주기나 짠 음식을 먹은 다음 날에는 수분 때문에 체중이 일시적으로 늘 수 있으니, 이런 변화에 식사를 급히 줄이지 않는 것도 중요합니다.

요요가 반복되어 온 분이라면 과거에 체중이 다시 늘기 시작한 계기를 떠올려 보는 것이 도움이 됩니다. 이직이나 이사, 야근이 몰린 시기처럼 생활이 흔들린 때와 겹치는 경우가 많은데, 이런 시기를 미리 알고 있으면 그 기간에는 감량보다 유지를 목표로 삼는 식으로 계획을 유연하게 바꿀 수 있습니다.

정자 쪽이나 판교 방면으로 출퇴근하며 저녁 식사가 늦어지는 분이라면, 퇴근 전에 간단한 간식을 먹어 두어 저녁 폭식을 막는 방법이 현실적입니다. 주말 약속이 있는 주에는 평일 식사를 조금 가볍게 가져가 한 주 전체의 균형을 맞추는 식으로 생각하시면 부담이 줄어듭니다.

한의원 다이어트 상담에서 살피는 점

상담에서는 체중이 늘어난 시기와 반복된 다이어트 경험, 식사 시간과 양, 소화와 대변 상태, 부종, 수면과 스트레스를 여쭙고 맥과 혀, 체성분을 함께 봅니다. 열이 많아 식욕이 강한지, 몸이 차고 소화가 약해 조금만 먹어도 붓는지에 따라 식단의 방향이 달라집니다.

유지기에 들어선 뒤에도 한두 달 간격으로 체성분과 컨디션을 다시 확인하면, 체중이 조금씩 올라가기 시작하는 시점을 일찍 알아차릴 수 있습니다. 이때 식사 기록을 다시 적어 보고 수면과 활동량을 점검하는 것만으로도 크게 되돌아가는 일을 줄일 수 있습니다.

필요하면 체질과 상태에 맞춰 식욕과 소화, 붓기를 조절하는 한약을 구성하고, 복용 중에는 두근거림이나 불면, 속 불편이 없는지 확인하며 강도를 조정합니다. 복용 중인 약이나 기저 질환이 있다면 미리 알려 주셔야 하며, 갑작스러운 체중 변화가 있다면 병원 검사가 먼저 필요할 수 있습니다.

태평역에서 요요 없는 체중 관리를 고민하고 계신다면 감량과 유지 계획을 함께 세워 보시기 바랍니다. 터한의원 분당점은 미금역 1, 2번 출구 인근에 있으며 365일 진료합니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.